Kręgosłup – Twój wróg czy sprzymierzeniec? Pomyśl o nim już dzisiaj!
“If your spine is inflexibly stiff at 30, you are old. If it is completely flexible at 60, you are young.” – te słowa Josepha Pilatesa idealne podsumowują jak istotna jest kondycja naszego kręgosłupa oraz jak ogromny jest jej wpływ na kondycję całego organizmu.
Nieelastyczny, obolały i ograniczony ruchowo kręgosłup może powodować, że wiele czynności sprawia nam trudność, a niektóre są wręcz niemożliwe do wykonania. Czasami schylenie się po coś z podłogi lub zwykły skręt tułowia sprawiają nam niemały kłopot.
Dzieje się tak, ponieważ pozwalamy naszemu kręgosłupowi, a przede wszystkim mięśniom, które go wspierają, na notoryczne rozleniwienie.
We wcześniejszych wpisach analizowałam rodzaje sylwetek i zwróciłam Wam uwagę na sylwetkę „sway back”, która charakteryzuje się m.in. pogłębioną kifozą piersiową.
A czym jest kifoza? – to nic innego jak nadmiernie rozciągnięte mięśnie pleców (m.in. prostownik grzbietu, który pomaga utrzymywać kręgosłup w pozycji pionowej) oraz skrócone mięśnie klatki piersiowej.
Nasz kręgosłup wygląda tak, ponieważ siedząc godzinami mięśnie grzbietu są zupełnie rozluźnione i nie pracują.
Nie tylko w biurze – zastanów się teraz w jakiej pozycji czytasz, oglądasz telewizję czy siedzisz na podłodze bawiąc się z dzieckiem…
Nawet nie zdajemy sobie sprawę w jak łatwy sposób możemy sobie zaszkodzić, ale i pomóc.
O tym jak sobie szkodzimy, powinniśmy doskonale zdawać sobie sprawę, ale jak zrobić, by nasz kręgosłup szybko wrócił do formy?
Zacznij już z rana!
1. Nie wyskakuj z łóżka zaraz po przebudzeniu, tylko pozostań tam jeszcze chwilę, by w pozycji klęku podpartego wykonać kilka zbawiennych dla kręgosłupa ruchów.
Z wydechem zaokrąglij plecy jak najbardziej wypychając je w stronę sufitu i wciskając pępek do kręgosłupa (tzw. koci grzbiet). W tym samym czasie patrz w stronę kolan, by wydłużyć odcinek szyjny. Następnie powróć do pozycji neutralnej kręgosłupa (plecy równolegle do podłogi) i kolejno z głębokim wdechem otwórz klatkę piersiową, zaokrąglając plecy w dół (WAŻNE: w trakcie tego ruchu nie zapominaj utrzymywać delikatnego napięcia brzucha, aby chronić odcinek lędźwiowy).
JEST TO NAJPROSTSZY SPOSÓB ABY UELASTYCZNIĆ obolałe i nierozciągnięte po całej nocy mięśnie grzbietu.
2. Pozostając w pozycji klęku podpartego wyobraź sobie, że jesteś kotem, który chce zobaczyć swój ogon. Utrzymując plecy równolegle do podłogi skręć głowę w prawo, aby popatrzeć za siebie i równocześnie wypchnij biodra w prawo, kręgosłup automatycznie wygniesz w łuk w lewą stronę. Ten sam ruch wykonaj w przeciwnym kierunku.
3. Następnie w pozycji siedzącej lub stojącej wykonaj kilka skrętów tułowia. (WAŻNE: w trakcie skrętu nie poruszaj biodrami, opuść barki w dół i wydłuż odcinek szyjny) Dokładnie to samo ćwiczenie możesz wykonać w biurze.
Każde z wyżej wymienionych ćwiczeń powtórz kilka razy.
4. Innym niezwykle prostym i naturalnym anatomicznie ćwiczeniem, które będzie wymagać od nas prawidłowej pracy mięśni grzbietu, będzie nic innego, jak utrzymanie neutralnego kształtu kręgosłupa w pozycji stojącej.
Stań plecami do ściany i znajdź 3 punkty styku: głowa, łopatki oraz okolice kości krzyżowej. Wydłuż szyję, opuść barki, napnij delikatne mięśnie brzucha, rozluźnij biodra i kolana. Teraz zrób krok w przód i postaraj się utrzymać tę pozycję przez 2-3 min – Zobaczysz, że nie jest to łatwe zadanie. Pamiętając prawidłowe ułożenie kręgosłupa – staraj się korygować jego pozycję przez cały dzień - również gdy chodzić i siedzisz.
5. Gdy nauczysz się panować nad naturalnym ustawieniem kręgosłupa w pozycji pionowej, zachęcam wykonanie niezwykle efektywnego, ale nie łatwego ćwiczenia, które wymusza pracę całego organizmu – tzw. DESKA (Plank)
Aby wykonać to ćwiczenie prawidłowo, najlepiej poproś kogoś aby Cię skorygował.
Pozycją wyjściową jest klęk podparty – plecy równolegle do podłogi, ramiona na szerokość bioder, wydłużony odcinek szyjny, patrzymy w dół. Aby prawidłowo przejść do pozycji „deski” postaraj się nie poruszając plecami wyprostować jedną, a potem drugą nogę, aby odłożyć obydwie stopy na podłodze.
Twoje ciało powinno tworzyć prostą linię. Postaraj się wytrzymać w tej pozycji 5 oddechów, potem 8, aż być może dojdziesz do 10 i więcej oddechów.
Jak widzicie, są to niezwykle intuicyjne i proste ćwiczenia. Wykonując je codziennie nie tylko wzmocnicie, ale i uelastycznicie mięśnie, które odpowiadają za kondycję kręgosłupa i całych pleców.
Nie zwlekajcie – zacznijcie już dziś!
Nieelastyczny, obolały i ograniczony ruchowo kręgosłup może powodować, że wiele czynności sprawia nam trudność, a niektóre są wręcz niemożliwe do wykonania. Czasami schylenie się po coś z podłogi lub zwykły skręt tułowia sprawiają nam niemały kłopot.
Dzieje się tak, ponieważ pozwalamy naszemu kręgosłupowi, a przede wszystkim mięśniom, które go wspierają, na notoryczne rozleniwienie.
We wcześniejszych wpisach analizowałam rodzaje sylwetek i zwróciłam Wam uwagę na sylwetkę „sway back”, która charakteryzuje się m.in. pogłębioną kifozą piersiową.
A czym jest kifoza? – to nic innego jak nadmiernie rozciągnięte mięśnie pleców (m.in. prostownik grzbietu, który pomaga utrzymywać kręgosłup w pozycji pionowej) oraz skrócone mięśnie klatki piersiowej.
Nasz kręgosłup wygląda tak, ponieważ siedząc godzinami mięśnie grzbietu są zupełnie rozluźnione i nie pracują.
Nie tylko w biurze – zastanów się teraz w jakiej pozycji czytasz, oglądasz telewizję czy siedzisz na podłodze bawiąc się z dzieckiem…
Nawet nie zdajemy sobie sprawę w jak łatwy sposób możemy sobie zaszkodzić, ale i pomóc.
O tym jak sobie szkodzimy, powinniśmy doskonale zdawać sobie sprawę, ale jak zrobić, by nasz kręgosłup szybko wrócił do formy?
Zacznij już z rana!
1. Nie wyskakuj z łóżka zaraz po przebudzeniu, tylko pozostań tam jeszcze chwilę, by w pozycji klęku podpartego wykonać kilka zbawiennych dla kręgosłupa ruchów.
Z wydechem zaokrąglij plecy jak najbardziej wypychając je w stronę sufitu i wciskając pępek do kręgosłupa (tzw. koci grzbiet). W tym samym czasie patrz w stronę kolan, by wydłużyć odcinek szyjny. Następnie powróć do pozycji neutralnej kręgosłupa (plecy równolegle do podłogi) i kolejno z głębokim wdechem otwórz klatkę piersiową, zaokrąglając plecy w dół (WAŻNE: w trakcie tego ruchu nie zapominaj utrzymywać delikatnego napięcia brzucha, aby chronić odcinek lędźwiowy).
JEST TO NAJPROSTSZY SPOSÓB ABY UELASTYCZNIĆ obolałe i nierozciągnięte po całej nocy mięśnie grzbietu.
2. Pozostając w pozycji klęku podpartego wyobraź sobie, że jesteś kotem, który chce zobaczyć swój ogon. Utrzymując plecy równolegle do podłogi skręć głowę w prawo, aby popatrzeć za siebie i równocześnie wypchnij biodra w prawo, kręgosłup automatycznie wygniesz w łuk w lewą stronę. Ten sam ruch wykonaj w przeciwnym kierunku.
3. Następnie w pozycji siedzącej lub stojącej wykonaj kilka skrętów tułowia. (WAŻNE: w trakcie skrętu nie poruszaj biodrami, opuść barki w dół i wydłuż odcinek szyjny) Dokładnie to samo ćwiczenie możesz wykonać w biurze.
Każde z wyżej wymienionych ćwiczeń powtórz kilka razy.
4. Innym niezwykle prostym i naturalnym anatomicznie ćwiczeniem, które będzie wymagać od nas prawidłowej pracy mięśni grzbietu, będzie nic innego, jak utrzymanie neutralnego kształtu kręgosłupa w pozycji stojącej.
Stań plecami do ściany i znajdź 3 punkty styku: głowa, łopatki oraz okolice kości krzyżowej. Wydłuż szyję, opuść barki, napnij delikatne mięśnie brzucha, rozluźnij biodra i kolana. Teraz zrób krok w przód i postaraj się utrzymać tę pozycję przez 2-3 min – Zobaczysz, że nie jest to łatwe zadanie. Pamiętając prawidłowe ułożenie kręgosłupa – staraj się korygować jego pozycję przez cały dzień - również gdy chodzić i siedzisz.
5. Gdy nauczysz się panować nad naturalnym ustawieniem kręgosłupa w pozycji pionowej, zachęcam wykonanie niezwykle efektywnego, ale nie łatwego ćwiczenia, które wymusza pracę całego organizmu – tzw. DESKA (Plank)
Aby wykonać to ćwiczenie prawidłowo, najlepiej poproś kogoś aby Cię skorygował.
Pozycją wyjściową jest klęk podparty – plecy równolegle do podłogi, ramiona na szerokość bioder, wydłużony odcinek szyjny, patrzymy w dół. Aby prawidłowo przejść do pozycji „deski” postaraj się nie poruszając plecami wyprostować jedną, a potem drugą nogę, aby odłożyć obydwie stopy na podłodze.
Twoje ciało powinno tworzyć prostą linię. Postaraj się wytrzymać w tej pozycji 5 oddechów, potem 8, aż być może dojdziesz do 10 i więcej oddechów.
Jak widzicie, są to niezwykle intuicyjne i proste ćwiczenia. Wykonując je codziennie nie tylko wzmocnicie, ale i uelastycznicie mięśnie, które odpowiadają za kondycję kręgosłupa i całych pleców.
Nie zwlekajcie – zacznijcie już dziś!
Komentarze
Prześlij komentarz